🌙 불면을 이완요가로 극복하기 ⑪ 잠들기 1시간 전 루틴으로 수면준비하기

🌙 불면을 이완요가로 극복하기

⑪ 잠들기 1시간 전 루틴으로 수면 준비하기

 

2025.10.30 - [분류 전체보기] - 🌙 불면을 이완요가로 극복하기 ⑩ 숨으로 마음을 다스리는 의식적 호흡 루틴

🌙 불면을 이완요가로 극복하기 ⑩ 숨으로 마음을 다스리는 의식적 호흡 루틴

 

 

 

“오늘은 꼭 일찍 자야지.”
결심했는데, 막상 누우면 눈이 말똥말똥한 적 있나요? 😴
이건 단순한 불면이 아니라 수면 준비 부족이에요.

몸은 누웠지만,
뇌는 여전히 깨어 있는 ‘활성 모드’이기 때문이죠.

오늘은 잠들기 1시간 전 루틴으로
몸과 마음을 ‘수면 모드’로 부드럽게 전환하는 방법을 소개할게요. 🌿

 

🧠 왜 ‘잠들기 1시간 전’이 중요할까?

사람의 뇌는 갑자기 꺼지지 않아요.
일정한 이완 시간을 거쳐야 수면 호르몬(멜라토닌)이 분비됩니다.

이 시간을 무시하고 갑자기 불을 끄면,
몸은 여전히 낮의 텐션을 유지한 채 깨어 있게 됩니다.

 

💡 즉, 숙면은 ‘자기 전 한 시간’에 달려 있습니다.

 

🕒 수면 준비 60분 루틴

✅ 1단계 — 60분 전 : 전자기기 OFF, 조명 낮추기

📱 스마트폰과 TV는 멜라토닌 생성을 방해합니다.
불빛 대신 **따뜻한 간접조명(노란빛)**으로 바꿔주세요.

💭 이때부터는 “하루를 마무리하는 조용한 시간”이라고 스스로 인식시키는 게 중요해요.

 

✅ 2단계 — 45분 전 : 따뜻한 물 한 잔 + 가벼운 스트레칭

미지근한 물 한 잔은 체온을 안정시키고,
소화와 순환을 돕습니다.

이후,
‘자기 전 10분 이완 루틴’에서 배운 전신 이완 스트레칭을 가볍게 해보세요.

(👉 몸이 자연스럽게 이완 모드로 전환됩니다.)

 

✅ 3단계 — 30분 전 : 조용한 호흡 명상

눈을 감고, 코로 4초 들이마시고 6초 내쉬기를 반복하세요.
마음이 복잡하다면
“오늘 하루 수고했어.” 한마디로 자신을 다독여도 좋아요. 🌙

 

이때 심박수가 낮아지고, 체온이 살짝 떨어지며
수면 호르몬 분비가 본격적으로 시작됩니다.

 

✅ 4단계 — 15분 전 : 감사 노트 or 수면일기 작성

오늘 좋았던 일 한 가지를 기록해 보세요.

마음의 긴장이 완화되며, 부정적 사고가 줄어듭니다.

 

💡 연구에 따르면, 감사일기를 쓰는 사람은
불면증 증상이 35% 이상 감소한다고 해요.

 

✅ 5단계 — 5분 전 : 사바사나로 마무리

침대 위에서 **사바사나 자세(Shavasana)**로 누워
복식호흡을 5회 반복합니다.

 

“오늘은 충분히 쉬어도 괜찮아.”
이 한 문장으로 하루를 부드럽게 마무리하세요. 🌙

 

 

💤 마무리 – “잠은 하루의 끝이 아니라 회복의 시작”

수면 루틴은 단순한 습관이 아니라
몸이 ‘쉼’을 기억하게 만드는 신호예요.

오늘부터 단 1시간만이라도
스스로에게 ‘쉬어도 괜찮다’는 시간을 선물하세요.

그 60분이
당신의 수면의 질을 완전히 바꿔줄 거예요. 🌿

 

✨ 다음 편에서는 **‘요가와 명상을 결합한 수면 전 힐링 코스’**로 이어집니다.
몸의 이완과 마음의 평온을 동시에 채우는 루틴이에요. 🌙

2025.10.30 - [분류 전체보기] - 🌙 불면을 이완요가로 극복하기 ⑫ 요가와 명상을 결합한 ‘수면 전 힐링 코스’

🌙 불면을 이완요가로 극복하기 ⑫ 요가와 명상을 결합한 ‘수면 전 힐링 코스’